Abnehmen, aber gesund

Nicht zu wenig essen! Ihr könnt euren Körper nicht überlisten. Der hat nämlich ein eingebautes Warnsystem. Wenn zu wenig Nahrung kommt, fährt er auf Sparflamme und schaltet in den Notbetrieb: Wer nach einer Radikalkur wieder normal isst, nimmt schneller zu als vorher, weil sich die Fettzellen wieder blitzartig füllen. Schließlich müssen sie für den nächsten "Notfall" gerüstet sein. Das Dumme ist nur - um sich zu füllen, brauchen sie jetzt weniger Futter als vorher!

Langsam abnehmen! Um ein Kilo Fettgewebe loszuwerden, müsst ihr theoretisch 7000 Kalorien einsparen. Das mit dem Abnehmen ist also eine langfristige Geschichte – auch das Übergewicht ist ja nicht in zwei Wochen entstanden. Ganz grob geschätzt solltet ihr die Schallgrenze von 1200 Kalorien am Tag nicht unterschreiten. Besser ist es, mit 1.500 oder 1.700 Kalorien abzunehmen – vor allem, wenn ihr eher groß seid. Fakt ist: Wer langsam abnimmt, schafft es danach eher, sein Gewicht zu halten.

Regelmäßig essen! Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig – besonders wenn ihr zu den Menschen gehört, bei denen zu lange Esspausen zu Fressattacken führen. Dann sollten die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht zu groß werden. Wer zwischendurch regelmäßig Hunger bekommt, kann die Zeit mit kleinen Portionen Joghurt, Quark oder Obst überbrücken. Die sättigen nicht nur prima, sondern liefern noch Calcium für den Knochenaufbau und Vitamine. Wichtig: Oft snacken wir vor uns hin und sind uns gar nicht bewusst, was wir uns über den Tag alles reinpfeifen. Tipp: "Nebenher-Essen" beim Gaming oder Streaming streichen!

Viel trinken! Je mehr ihr trinkt, desto besser nehmt ihr ab – aber nur, wenn Wasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees eure Durstlöscher sind. Denn die haben keine Kalorien. Durch das Trinken wird der Stoffwechsel angeregt und euer Körper ist ständig in Aktion. Zwei bis drei Liter am Tag sollten locker drin sein. Zuckergesüßte Softdrinks sind dagegen der Horror für euren Stoffwechsel.

Langsam essen! Bis der Körper wirklich weiß, dass er satt ist, braucht er mindestens 20 Minuten. Wer langsam isst, merkt eher, wenn er satt ist. Probiert das mal aus. Zum Beispiel beim Mittagessen: Nach der ersten Portion einfach mal eine Pause einlegen und dann nach 20 Minuten fühlen, ob man wirklich noch was essen muss. Ein Supertrick zum langsamen Essen: Kleine Teller nehmen und mit Kuchengabel und Teelöffel essen. Oder das Besteck nach jedem Bissen hinlegen und erst einmal kauen.

Viel bewegen! Wer weniger isst und gleichzeitig Sport treibt, nimmt besser ab. Logisch, denn der Kalorienverbrauch steigt! Zum Abnehmen werden täglich 60 Minuten Bewegung empfohlen. Zur Bewegung gehören hier auch Treppensteigen, Zu-Fuß-Gehen oder Hausarbeit. Zusätzlich solltet ihr fürs Abnehmen noch zwei bis drei Mal pro Woche eine Stunde Sport treiben. Am besten geeignet ist die Kombination von Muskelaufbautraining und Ausdauersport. Super Sportarten sind alle Ballspiele, Joggen, oder Walking. Egal was ihr macht – die Sportart sollte euch vor allem Spaß bringen.

Fettes und Süßes meiden! Na klar, Fettes und Süßes schmeckt besonders gut. Man muss ja auch nicht völlig drauf verzichten, sondern einfach nur die richtige Wahl treffen und seltener bzw. weniger davon essen. Der ultimative Tipp: Meidet Industrie-Lebensmittel aus dem Fertigprodukte-Regal! Sie enthalten oft viel Zucker und viel Fett. Infos zu gutem und schlechtem Fett gibt es hier.

Und danach? Nach einer erfolgreichen Diät können die Kalorien langsam wieder etwas hochgefahren werden (Jungs ca. 2300 kcal/Tag und Mädchen ca. 1900 kcal/Tag). Bewegung solltet Ihr weiterhin fest einplanen und neue Essgewohnheiten beibehalten. Sonst fangt ihr irgendwann wieder von vorne an.

(kat)