Was sollte man beim Sport essen?

Sport verlangt dem Körper einiges ab, und das ist gesund: Die Muskeln werden besser durchblutet, das Herz pumpt kräftiger, die Atmung wird schneller. All das verbraucht Kalorien.

Um den Energiespeicher wieder zu füllen, braucht ein Freizeitsportler nicht viel mehr Nahrung als all jene, die sich "nur so" bewegen: Drei bis vier Stunden Fitness in der Woche, zum Beispiel Skaten oder Joggen, machen einen zusätzlichen Energieverbrauch von rund 2.000 Kalorien pro Woche aus (vgl. Artikel "Fatburning").

Viel wichtiger als die Menge ist die richtige Zusammensetzung dessen, was auf den Tisch kommt. Reichlich Kohlenhydrate, vor allem pflanzliches Fett, hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente, Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit – das ist die Zauberformel.

Stichwort Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Energie so zu sagen "auf Knopfdruck" da ist: Sie werden in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Bei körperlicher Anstrengung kann der Organismus auf dieses Glykogen zurückgreifen, die Reserve reicht für 60 bis 90 Minuten intensives Training. Generell gute Kohlenhydratlieferanten sind (Vollkorn-)Brot, Reis, Nudeln und Gemüse. Wer länger als 90 Minuten intensiv Sport treibt, sollte zwischendurch was unternehmen. Sonst wächst ein so genannter "Hunger-Ast" - damit sind Symptome einer Unterzuckerung gemeint. Hier helfen leicht verdauliche Kohlenhydrate in Form einer Apfelschorle, einer Banane oder eines Brötchens mit Marmelade.

Stichwort Eiweiß

Eiweiß ist notwendig für Muskelaufbau sowie die Enzym- und Hormonproduktion. Außerdem können Proteine auch Energie bereitstellen. Tierisches Eiweiß ist zwar an sich schon hochwertiger als pflanzliches, liefert aber gleichzeitig auch einige unerwünschte Stoffe wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Daher ist eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß prima: zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, Vollkornbrot mit Käse oder Quark und Obst, Milch mit Müsli... Selbst Kraftsportler, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), können ihren Eiweißbedarf in der Regel übers normale, ausgewogene Essen decken. Denn: Wir essen ohnehin mehr Eiweiß als eigentlich nötig, so dass ein Plus für den Muskelaufbau locker enthalten ist.

Direkt vor dem Sport sollte man keine Riesen-Portionen verschlingen und nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder für einen vollen Glykogenspeicher sorgen. Gut geeignet sind ein Bananenmilchshake oder eine Portion Früchtequark mit Haferflocken drin, die liefern zusätzlich etwas Eiweiß. Auf den teuren Eiweißshake im Studio kann man dann locker verzichten.

Griff zur Pille

Sportler-Lebensmittel gibt es eigentlich schon seit einigen Jahren nicht mehr, eben weil Sportler keine besondere Ernährung benötigen. Schlendert man durch den Drogeriemarkt oder klickt sich durchs Internet, so findet man trotzdem eine Riesen-Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich wichtig sind bei sportlicher Betätigung. Es gibt sogar Läden, die sich auf so was spezialisiert haben. In der Tat sind Vitamine wie B1, B6 oder C sowie Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium (nicht nur) für Aktive unentbehrlich. Doch, so die DGE, da braucht's keine Pillen und Pülverchen. Das, was zum Beispiel durchs Schwitzen verloren geht, kann mühelos über Getränke (Mineralwasser), Gemüse und Obst, Milch- und Milchprodukte, Getreideprodukte, Eier, Fisch und Fleisch ausgeglichen werden. Wer es genau wissen möchte, findet auf dem Portal Klartext Nahrungsergänzung weitere Empfehlungen.

Ein Hinweis für die Begriffs-Kenner: Auch Kreatin, Carnitin oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bekommt man damit ausreichend. Und auch wenn viele das glauben: Der Griff zur Pille ersetzt keine einzige Trainingsstunde und kann bei Überdosierung der Gesundheit sogar schaden.

Viel trinken!

Damit der Körper-Motor gut laufen kann, müssen gerade Sportler ausreichend trinken. Ein echter Tipp für Sportler, die länger und intensiv trainieren, ist Apfelschorle, das ist ein klasse isotonischer Sport-Drink. Dazu sollte die Mischung mindestens doppelt so viel Wasser wie Saft enthalten. Ansonsten: Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Schon bevor man loslegt, sollte man einen ordentlichen Schluck nehmen und regelmäßig Trinkpausen einlegen!

(AB)