Sind Fett und Zucker gefährlich?

Gutes Fett, schlechtes Fett

Fett ist nicht gleich Fett. Je nachdem woher das Fett kommt, unterscheiden sich die darin enthaltenen Fettsäuren: Die gesättigten Fettsäuren (meist aus tierischen Produkten) und die ungesättigten Fettsäuren (meist aus pflanzlichen Produkten). Tierische Fette essen wir vor allem als "versteckte Fette" in Wurst, Käse oder salzigen Snacks und Süßwaren und sie können schuld sein für zu viele Kilos auf der Waage. Außerdem sind sie für den Körper nicht lebensnotwendig. Sie haben hauptsächlich den Job, uns mit Energie zu versorgen. Bestimmte ungesättigte Fettsäuren sind hingegen lebenswichtig, da sie vom Körper selbst nicht oder nur in sehr geringem Maß produziert werden können. Sie müssen also dem Körper über bestimmte Lebensmittel zur Verfügung gestellt werden. Sie stecken zum Beispiel in Nüssen, Raps- und Walnussöl oder Seefisch wie Lachs oder Makrele. Ein Gramm Fett liefert übrigens 9,3 Kilokalorien, also recht viel Energie. Deshalb sollte euer Essen möglichst wenig Fett enthalten!

Wieviel Fett am Tag sollte es sein?

Auch wenn wir Fett brauchen, um uns mit Energie zu versorgen, Hormone zu bilden, Haut und innere Organe mit einer Schutzschicht zu polstern und um die Vitamine A, D, E und K zu den Zellen zu transportieren: Mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag sollen es nicht sein.

Deshalb hier noch mal unsere ultimativen Fett-Tipps:

• Auf versteckte Fette achten! Riskiert ruhig mal einen Blick in die Nährwertangaben auf Produktverpackungen. Hier ist auch die Fettmenge angegeben. Ein Beispiel: 100 Gramm Pellkartoffeln enthalten nur 0,3 Gramm Fett, Kartoffelchips aber 40 Gramm. Das ergibt einen Unterschied von fast 400 Kalorien! Am besten esst ihr mageres Fleisch, wenig Wurst, fettarme Milchprodukte und viel Fisch.
• Alles was frittiert wird, enthält viel Fett. Lieber mal auf Frittiertes verzichten ist das Motto.
• Lieber häufiger pflanzliche Fette wie Rapsöl zum Kochen und Backen verwenden, denn hierin stecken wichtige ungesättigte Fettsäuren.
• Wenn schon Knabbereien, dann solche, die ungesättigte Fettsäuren enthalten wie Nüsse oder Sonnenblumenkerne.
• Der wichtigste Fettkiller ist Bewegung. Dabei spielt nicht nur Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren eine Rolle, sondern auch Kraftsport. Kraftsport vergrößert den Muskel und ein größerer Muskel kann auch mehr Energie verbrennen als ein kleinerer Muskel. Die gute Kombination von beidem bringt den Erfolg! Siehe dazu auch das Prinzip Fatburning.
• Fett allein macht nicht fett. Erst die Kombination von wenig Bewegung und zu energiereicher Nahrung bringt den Körper dazu, dicke Fettpolster zu bilden.

Die Zuckermaschine im Körper

Kennt ihr das auch: Stress macht Lust auf Kalorienreiches wie Schokolade oder Kuchen? Das bringt natürlich Energie, aber nur kurz. Den Zucker, den unsere Körperzellen und unser Gehirn zur Energiegewinnung brauchen, kann unser Körper auch aus anderen Lebensmitteln herstellen. Und zwar aus Kartoffeln, Getreideprodukten oder aus Gemüse. Die Kohlenhydrate daraus werden während der Verdauung in ihre Einzelbestandteile, nämlich Zucker, zerlegt. Dieser wird dann nach und nach ins Blut abgegeben. Also ganz langsam.

Reiner Zucker, wie er in Süßigkeiten wie Schokolade oder Kuchen, Eistee oder vielen Kaffee-Spezialitäten steckt, wird hingegen vom Körper ganz schnell verdaut und gelangt blitzartig ins Blut. Und genau hier liegt das Problem: Weil dieser Zucker so schnell aus dem Blut in die Körperzellen abtransportiert wird, fällt der Zuckerspiegel im Blut auch ganz schnell wieder ab. Der Körper sendet darauf einen Hilferuf – nämlich Heißhunger auf Süßes! Und alles beginnt wieder von vorn.

Die Masche mit der Begriffsverwirrung

Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste eines Lebensmittels verrät eine Menge über den Zuckergehalt. Manchmal tarnt sich Zucker mit Decknamen, wie Glukose, Maltodextrin oder Sirup.

Der Einsatz einer Vielzahl von Süßmachern mit unterschiedlichen Namen vertreibt Zucker (Saccharose) oft von der Spitzenposition in der Zutatenliste. Die Zutaten eines Lebensmittels sind im Zutatenverzeichnis nach Menge sortiert: von der Zutat, die an erster Stelle steht, ist am meisten enthalten. Enthalten Lebensmittel mehrere Süßmacher, schrumpft der Anteil jeder einzelnen Zuckervariante – und schon erscheinen sie weiter hinten in der Liste. Aber Achtung: In der Summe ist häufig weiterhin viel Zucker enthalten.

Auf allen verpackten Sachen gibt es mittlerweile die einzelnen Nährstoffe als Liste. Am besten haltet ihr also nach den verschiedenen Zuckerarten Ausschau.

Übrigens: Im Zucker stecken weder besondere Nährstoffe noch macht er satt. Deshalb unser Tipp: Wer sich langsam dran gewöhnt, immer weniger Zucker zu essen, dem werden bald weniger gesüßte Speisen viel süßer vorkommen.

(kat)